Ieteicamie un "nevēlamie produkti" svara samazināšanai

IETEICAMIE UN “ĻOTI NEVĒLAMIE” PRODUKTI SVARA SAMAZINĀŠANAI

Lielākā daļa no mums kārtējo reizi atkal "sagrēkojot" ar kādu no "našķiem" jau atkal un atkal sev apsolamies: viss, tas bija pēdējais...no rītdienas "sāku tievēt"...

Vai tā nav? Ir, ir, zinu...Arī man tā ir gadījies...

Tādā gadījumā neatliksim uz rītdienu un negaidīsim vasaras sākumu, Ziemassvētku tuvošanos, izlaidumu, kāzas, utt....Sāksim ar vienkāršāko: pamazām mainīsim savus ēšanas paradumus, atmetīsim liekos, nevajadzīgos (treknos, kcal bagātos) produktus, jo, ja mēs gribam samazināt svaru, būtu jāievēro nosacījums, ka dienā uzņemtajam enerģijas (kaloriju) daudzumam jābūt mazākam nekā jūs patērējiet, tikai tādā gadījumā runa var iet par zemādas tauku un svara samazināšanu.
Iesākumā pārskatiet savu ēdienkarti, izrevidējiet to sīki un smalki, atstājiet ledusskapī tikai "ēdamas lietas":

Tātad, te būs ieteicamie un atļautie produkti:
Olas (pārsvarā olbaltumi, dzeltenumi dienā ne vairāk kā no 2 olām);

Piena produkti ar zemu tauku saturu(0,05-2%):

* vājpiena biezpiens;

* krējums ar 12-15% tauku saturu;

* liesie sieri (10-20%);
* jogurts bez piedevām
*kefīrs ar 0,05% tauku saturu;
* lakto bez piedevām;

*paniņas, rjaženka, u.
Gaļa*liesa liellopa, teļa gaļa - vārīta, grilēta
* Vistas gaļa, fileja
* jēra gaļa
Zivis, kā arī visas jūras veltes - dažādas jūras veltes - garneles, kalmāri, jūras kāposti, u.c)
Augļi:apelsīni, bumbieri, greipfrūti, kivi, svaigas ogas, ar pārējiem ļoti uzmanīgi un neaizrauties pārāk, īpaši vakaros
Dārzeņi: brokoļi, spināti, gurķi, tomāti, kabači, ķirbji, paprika, kāposti, uttt...
Zaļumi un dabīgās garšvielas: lielā vairumā: dilles, pētersīļi, baziliks, timiāns, puravi, loki, utt...
Salāti - visa veida

Rīsi: brūnie tvaicētie (neapstrādātie)

Griķi

Auzu pilngraudu pārslas (viss vārīts ūdenī un ieteicams bez sāls!)

Maize: ja lietojam, tad ieteicams pilngraudu maizīti;

Tēja: īpaši ieteicama zaļā tēja un dažādas zāļu tējas!!!

Kā mērci dažādiem salātiem izmanto olīveļļu, rapšu eļļu(extra virgin) + citrons + pipari, var dabīgos balzāmetiķus: Olīveļļa, u.c. garšvielas bez sāls;

Ūdens, minerālūdens (bez gāzes);

Vēl iesaku rīsu vai dažādu graudu galetes (labākais variants bez sāls)

- pati lietoju maizes vietā

Drīkst, un ieteicams, bet ne lielos daudzumos:
Rieksti -mandeles, valrieksti, lazdu rieksti....(ne cepti, ne sāļi un ne grauzdēti!!!)

Žāvēti augļi -drīkst, vajag, taču arī pārāk neaizrauties

Vīns (sarkanais) , taču neaizrauties....kāda glāze sausā vīna nenodarīs lielu skādi;

Medus - dienā 2-3 tējkarotes

Aizmirst par šiem:
šokolādes, šokolādes batoniņi, konfektes....
kūkas, bulciņas, cepumi, vafeles - vārdu sakot visi kviešu miltu izstrādājumi....

Coca-colas, fantas, visas citas limonādes;

Marinējumi, konervētie produkti (daudz SĀLS!!!);
Majonēze, ketčups...(visas tāda veida mērces)
Žāvējumi, kūpinājumi (jau atkal tajos ir SĀLS!!!)
ALKOHOLS!!!
Pēc iespējas censties ierobežot arī "ātros" ogļhidrātus - makaronus, baltos, pulētos rīsus, maizi.
!!! Visus ēdienus ieteicams uzturā lietot vārītus, sautētus, grilētus. Pēc iespējas mazāk uzturā lietot sāli (labāk vispār nelietot) - to var viegli aizstāt ar garšvielām - žāvēti, kaltēti dārzeņi, zaļumi, kuros nav klāt sāls. Ļoti laba ir Anniņas garšviela bez sāls. Ar laiku pierod un nemaz neprasās.
Sāls (nātrijs) aiztur organismā šķidrumu, līdz ar to kļūsti smagāka uz ūdens rēķina, kas Tavā organismā!
!!! Augļus (satur daudz cukura) ēst dienas pirmajā pusē.
Kompleksos (lēnos) ogļhidrātus saturošus produktus: brūnos

riisus, griķus,graudaugus un putras,

censties lietot uzturā dienas pirmajā pusē.

Vakarā cenšamies iztikt ar dārzeņiem un olbaltumvielām.!!!

Papildus aptiekā iegādāsimies un lietosim zivju eļļu (to var nopirkt arī kapsulās-vieglāk "noiet" lejā

!!! Dzert daudz ūdens visas dienas garumā!!!

Zaļā tēja - droši bez ierobžojumiem!

PARAUGS ĒDIENKARTEI:

Brokastis:

1.variants

*Biezpiens ar bezpiedevu jogurtu

*Pilngraudu maizes šķēle
*Tomāts
*Tēja zaļā( ja vajag saldu,tad ar tējk. medus)
2.variants*Omlete no: 3 olu baltumi+1 dzeltenums
*liess (piemēram ķimeņu) siera gabaliņš ( ~30grami)
*tomāts, zaļumi-dilles, pētrsīļi
*Pilngraudu maizes šķēle vai rīsu galete
Tēja zaļā
3.variants*Auzu pārslu (var arī jebkuru citu ) putra (vārīta ūdēnī vai liesajā 0,05% pienā) + klāt var piebērt saujiņu rozīnes vai piegriezt ābolu, pa virsu uzkaisīt kanēli

*Liess siers ar pilngraudu maizes šķēli

*Zaļā tēja
4.variants*Tuncis savā sulā (ir veikalā nopērkami konservi - tajā ir daudz olbaltumvielu, tādēļ iesaku); tomāts, gurķis, sajaukti ar ēd.k *zaļā tēja, galete ar sieru vai pilngraudu maizes šķēle.olīveļļas
Uzkodās starp ē dienreizēm (apmēram pēc 2-3 h):
*auglis;
*vājpiena biezpiens;
*lakto, paniņas;
*liesā siera šķēle ar divām galetēm un tomātu;
*kādi 10-15 gab. rieksti (labie tauki!)
Pusdienās:
1.variants*vārīta/sautēta vistas gaļa(jebkura gaļa, izņemot cūkgaļu)
*vārīti BRŪNIE rīsi
*svaigu dārzeņu salāti( ar olīveļļu un citronu)

*Desertā (ja vajag un vari atļauties)- kāds auglis vai rozīnes
2.variants*sautēta/vārīta teļa gaļa
*vārīti griķi/pupiņas
*svaigu dārzeņu salāti( ar eļļu)
*Desertā (ja vajag un vari atļauties ): Sauja žāvētu augļu
3.variants*Lasis(menca vai jebkura cita zivs)grilēts, tvaicēts
*Dārzeņu salāti ar olīveļū un citroniņu
*Desertā (ja vajag un vari atļauties ) : kāds auglis
4.variants*Kāda dārzeņu zupa ar liellopa/teļa gaļu
Vakariņas:

1.variants*vārīta vista/liellopa vai teļa gaļa vai zivs sautēta/grilēta dārzeņu salāti ar olīveļļu
2.variants*Dārzeņu sautējums/sacepums ar gaļu
3.variants*Biezpiens + kāda sula (viss sablenderēts blenderī)
4.variants

*Dārzeņu zupa ar gaļu
5. variants
*Dārzeņu sautējums ar zivi
6. variants
*Biezpiens ar bezpiedevu jogurtu vai paniņām;
Vakarā iesaku:
Jebkādi dārzeņu salāti ar kādu no gaļām vai zivtiņu.
Atcerēties:Vakarā neko saldu- tikai olbaltumvielas ( gaļa, zivis, biezpiens, olas)
Ēst bieži -(sadalot visu pārtikas devu sanāk bieži, bet mazām porcijām dienā (ieskaitot arī uzkodas- Viena porcija tik liela, lai novietotos uz Tavas plaukstas

Man izdevās - arī Tev izdosies!!! Ja rodas jautājumi - droši jautā un nekautrējies!

Kā veselīgi un sev nekaitējot samazināt svaru?

KĀ VESELĪGI SAMAZINĀT SVARU?

Kādi produkti ir veselīgi un kādi nē? Kādu diētu ieturēt, lai ar karoti neizraktu sev kapu? Cik kurš ēdiens satur kalorijas un cik man tās vajag, lai cīnītos ar lieko svaru, locītavu sāpēm, augstu asinsspiedienu, holesterīna līmeni asinīs? Izrādās, ka veselīgi ēst un kontrolēt svaru ir tikpat viegli kā panākt muskuļu un sirds asinsvadu sistēmas izturību. Turklāt nevajadzēs ne badoties, ne arī atteikties no kādiem ēdieniem. Ja jūs šo ieteikumu neievērosiet, jūs ne tikai nesasniegsiet mērķi, bet arī sabojāsiet veselību.

Notievēšanas programmas uzdevums ir zaudēt liekos taukus, tanī pat laikā saglabājot muskuļus, asinis, kaulus. Šādu efektu panāk fiziski vingrinājumi. Jūs vienlaikus zaudējat taukus un stimulējat muskuļu, kaulu un asiņu attīstību.

Svari sākumā var rādīt, ka jūsu svars pieaug, jo šie smagākie un veselībai svarīgākie audi aizvieto vieglākos taukaudus. Bet jūsu izskats spogulī tūdaļ atspoguļo labvēlīgās pārmaiņas. Svars spēj dot tikai vispārēju priekšstatu par jūsu “barojumu”. Ja laiks ir karsts un jūs maz dzerat, jūs zaudējat šķidrumu. Svari rādīs, ka jūs sverat mazāk, bet turpinot dzert mazāk kā nepieciešams, jūs sāksiet justies slikti. Padzeroties jūsu pašsajūta uzlabosies, bet arī svars tiks atgūts. Muskuļainiem vīriešiem svars nav tik nozīmīgs rādītājs kā vidukļa apkārtmērs. Vīriešiem tauki visbiežāk sāk uzkrāties viduklī. Viņiem vidukļa apkārtmēram būtu jābūt mazākam kā gurnu.

Sievietes uzkrāj taukus dažādi. Citas gūžās, citas augšdelmos, krūtīs, vēderā. Sievietēm noderīgāks ir cm tests. Paņemiet grāmatu, kas ir tieši 2,5 cm bieza, un saņemiet starp īkšķi un rādītāju. Tad saņemat ādas kroku vēdera sānos, uz augšstilba, augšdelma un citur. Nekur krokas biezumam nevajadzētu pārsniegt šos 2,5cm. Ja kroka ir biezāka, tad katrs pus centimetrs aptuveni norāda uz liekiem 3 kilogramiem tauku.

Tauku šūnas ir enerģijas krātuves, paredzētas dienām, kad nebūs ko ēst. Mūsu apstākļos tā vairs nemēdz notikt, tādēļ šādas rezerves mums vairs nav vajadzīgas. Taukaudos ir daudz asinsvadu. Katrs lieks grams tauku pievieno milzumu asinsvadu, kas sirdij papildus jāapasiņo.

Ja jūsu svars pēdējā laikā nav mainījies, tad lieki uzņemtas 100 kalorijas dienā pakāpeniski jums liks pieņemties svarā tieši tāpat kā 100 iztērētas kalorijas vairāk kā parasti, vai neuzņemtas kā parasti, liks jums pamazām zaudēt svaru.

Tas ir tik vienkārši. Jo dzīvības uzturēšanai un ikdienas aktivitātēm ir vajadzīga enerģija. Pieaugušam cilvēkam atkarībā no svara, dzimuma un aktivitātes pakāpes tā svārstās no 2000 - 3500 kalorijām dienā.

Cilvēkam, kas apņēmies samazināt savu svaru, visgrūtāk ir likt saprast, ka viņš nedrīkstētu zaudēt vairāk kā ~50 -70 gramus dienā, jeb ~350 - 500gramus nedēļā. Tie sastāda ~17-30 kilogramus gadā, kam būtu jāapmierina pat visaugstākās prasības. Tiem, kas ir mēģinājuši gada laikā nomest vairāk, iegūto figūru saglabāt nav izdevies.

Tiem, kas ir ievērojuši šo noteikumu, visiem ir izdevies neatgriezeniski zaudēt svaru. Process kļūst automātisks. Ja jūs kļūstat mazliet aktīvāki un ja jūs mazliet ierobežojat uzņemtās kalorijas, jums ir jākrītas svarā. Šis nosacījums ir tik svarīgs, ka jums ir jāpalielina savs svars, ja jūs to zaudējiet pārāk strauji. Der tikai plānotais svara zudums.

Ja jūs zaudējat svaru pārāk strauji, jūs zaudējat pārsvarā ūdeni, nedaudz taukaudus, un arī muskuļus, kaulus un asins sastāvdaļas. Agrāk vai vēlāk tas izpaudīsies kā slikta pašsajūta, nogurums, sausa āda, trausli nespodri mati un nagi, sievietēm var pat aizkavēties vai pārtraukties mēnešreizes.

Mazam bērnam piemīt instinkti, kas liek viņam raudāt un ēst, kad viņš ir izsalcis un pārtraukt ēst, kad ir paēdis. Kad vecāki sāk viņu slavēt un mīļot par to, ka viņš labi ēd, šis līdzsvars zūd. ''Izēd tukšu'' un ''jums jāpaņem vēl kāds gabaliņš'' - neskatoties uz to, ka cilvēks jūtas paēdis un ir ar lieko svaru. Ja kāds ir mums kaut ko pagatavojis, tā sauktā pieklājība liek to vismaz nogaršot. Galda tradīcijas mums liek ēst arī tad, kad mēs to nevēlamies un tas nodara pāri veselībai.
Tas, ka mēs esam mācīti ēst noteiktā veidā, neuzliek mums pienākumu tā turpināt.

Tā kā aptaukošanās rodas, uzņemot ēdienu nedaudz vairāk kā nepieciešams un nedaudz mazāk kā nepieciešams aktīvi kustoties, tad veselīgākais veids, kā to novērst, ir nedaudz palielināt aktivitāti un vienlaikus nedaudz ierobežot uztura daudzumu, saglabājot tā pilnvērtīgu dažādību. Tas ļaus izvairīties no vielmaiņas traucējumiem un uzturēt labu veselību.

Kamēr jūs viegli ierobežojat kalorijas, bet ēdat daudzveidīgu ēdienu, jums būs laba veselība. Bet tiklīdz jūs sāksiet izvairīties no kādiem produktiem, jūs nonāksit nepatikšanās.

Visas diētas, kas izslēdz daudzveidību un iesaka pāris maģiskus ēdienus, uz kuriem būtu jābalstās, ir neveselīgas.

Tā ieteikumi atteikties (piemēram, no graudu ēdieniem vai arī ēst tikai graudu ēdienus) noved pie nelīdzsvarota uztura un veselībai nepieciešamu uztura sastāvdaļu trūkuma.

Ja, piemēram, jūs uzturā ilgstoši ierobežosit ogļhidrātiem bagātus produktus, piemēram, maizi un graudu putras, jūsu organisms sāks pastiprināti noārdīt taukus un galveno audu būvmateriālu - olbaltumvielas. Tiem sadaloties asinīs nonāk pārāk daudz skābu vielmaiņas produktu, nopietnākos gadījumos pat var just acetona smaku no mutes, un cilvēks jūtas slims un vārgs. Organismā nepārtraukti norit nolietoto audu sabrukšana un aizvietošana ar jauniem. Kamēr šie procesi ir līdzsvarā, cilvēks jūtas vesels un izskatās labi. Trūkstot enerģijai un ogļhidrātiem, olbaltumvielas pastiprināti sadalās un noārdīšanās procesi sāk ņemt pārsvaru pār atjaunošanās procesiem. Organisms tiek novājināts, tā pretestības rezerves izsīkst, neuzņēmība pret slimībām pazeminās. Audu sabrukumu paātrina pārpūle un nepietiekams uzturs, bet atjaunošanās procesus, veselībai nekaitējot, paātrināt nav iespējams. Tos paātrina tikai pastiprināta hormonu lietošana, kam ir savi nevēlami blakus efekti.

Briesmas, kas rodas izvairoties no kāda uzturlīdzekļu veida, stipri pārsniedz iespējamos labumus, ko varētu gūt, uz tā rēķina pastiprināti saņemot kādu citu uzturlīdzekli, jo atteikšanās no dažādības nenovēršami noved pie iztrūkuma.

Neatsakieties pat no holesterīnu saturošām olām. Tikai kļūstiet mazliet aktīvāki un liekais holesterīns tiks notērēts enerģijai.

Īpašās atslodzes diētas, piemēram, tikai augļi un biezpiens vai liesie sieri, ir uztura sastāvdaļu ziņā nepilnvērtīgas, un ja jūs tā ēdīsiet ilgāk par mēnesi, jūsu organisma uzkrātie barības vielu iekrājumi izsīks, un jūs sāksiet slimot.

Vienīgais drošais ieteikums ir - nedaudz no visa. Jo lielāka dažādība, jo veselīgāk. Vismaz reizi nedēļā ēdiet visu, kas jums patiešām garšo. Tai skaitā 500 kaloriju šokolādes tāfelīti, ja jums to patiešām gribās.Tajā pašā laikā padomājot: vai tiešām man to vajag?

Tas, kas padarīs jūsu uzturu veselīgu, ir nevis daudzums vai kvalitāte, bet daudzveidība. Gabaliņš gaļas, nedaudz dažādu svaigu un vārītu sakņu, salāti, siera šķēle, augļi, pilngraudu maize, mazliet pākšaugu biezeņa, sēnes - no visa pa druskai vienā ēdienreizē. Tas ir olbaltumu, taukvielu un ogļhidrātu vitamīnu un minerālvielu maisījums.

Visus produktus, ko var ēst arī neapstrādātā veidā, kaut nedaudz, bet tomēr arī ēdat. Jo īsāku laiku jūs tos gatavojot karsēsiet, jo vairāk uzturvielu tajos saglabāsies. Attīrīts cukurs un milti uzturvielu ziņā ir ļoti nabadzīgi. Tie tiek ātri uzsūkti un, ja slodze un prasības pēc enerģijas nav lielas, tiek pārvērsti un uzglabāti kā tauki.

Izdaram secinājumus: vai tad ir tik sarežģiti un grūti ievērot šos pamatnosacījumus?

Lai izdodas!